Питание и тренировки в разные фазы менструального цикла: как распределять физические нагрузки

Боклагова Юлия Викторовна — гинеколог-репродуктолог сети Центров репродукции и генетики Нова Клиник, к.м.н.

Менструальный цикл оказывает воздействие практически на все сферы жизни женщины, влияя на ее настроение, работоспособность и физическую активность.

Если вы занимаетесь спортом, циклические изменения, происходящие в вашем организме, обязательно нужно принимать во внимание, разумно распределяя нагрузки и составляя график занятий.

Особенности каждой фазы менструального цикла

В течение менструального цикла метаболические процессы протекают по-разному, будет разной и эффективность занятий спортом.  

В течение первой (фолликулярной) фазы цикла можно активно тренироваться. В этот период вы становитесь более выносливой и легче переносите болевые ощущения. Увеличивается резистентность к инсулину, и углеводы активно сжигаются во время тренировок.

В период овуляции, когда яйцеклетка выходит из яичника, повышается концентрация эстрогенов, в связи с чем возрастает риск получения травмы.

Вторая (лютеиновая) фаза цикла характеризуется тем, что в качестве источника энергии организм использует преимущественно жиры.

Давайте выясним, как правильно распределять физические нагрузки, что можно делать и чего следует избегать в разные дни менструального цикла.

1-3 день менструального цикла

Разрешены ли физические нагрузки во время менструации? Этот вопрос более чем популярен среди женщин, и мы постараемся на него ответить.

На этом этапе изменение гормонального фона может спровоцировать спазм сосудов и, как следствие, головные боли. Нередко женщины жалуются и на повышенную утомляемость. Кроме того, отторгая слой эндометрия, матка сокращается, из-за чего могут появиться болевые ощущения. Причем интенсивность их может быть самой разной. Одним из признаков, сопровождающих начавшуюся менструацию, могут быть расстройства кишечника. В этот период рекомендуется принимать витамины группы В (в частности, В6), которые содержатся в таких продуктах, как орехи, яйца, молоко, зеленые овощи и нежирные сорта мяса.

Тренировки

Любая физическая активность всегда полезнее, чем постельный режим. Во время занятий спортом организм обогащается кислородом, улучшается кровоток в органах малого таза, снимаются мышечные спазмы. В ходе тренировки увеличивается уровень эндорфинов в крови, и настроение начинает подниматься на глазах. Поэтому совсем отказываться от спорта в дни менструации я бы не рекомендовала, но необходимо учитывать индивидуальные особенности организма и в связи с этим корректировать график занятий.

Поскольку в начале менструального цикла у женщины меняется состав крови (в частности, снижается уровень гемоглобина), выносливость значительно снижается. В эти дни желательно отдавать предпочтение пилатесу или йоге, можно посещать бассейн.

Кроме того, этот период характеризуется усиленным потоотделением, поэтому потребление жидкости необходимо увеличить.

Чтобы избежать увеличения объема менструальных выделений, следует избегать тепловых процедур, провоцирующих расширение сосудов (например, посещения хамамов, бань и саун)

Откажитесь от упражнений на пресс, так как это может спровоцировать кровотечение.

А вот пробежки трусцой будут весьма кстати, поскольку такая физическая активность позволяет насытить организм кислородом и уменьшить спазмы.

Всегда помните, что нужно ориентироваться на собственное самочувствие. Если вы хотите заняться спортом, это прекрасно. Но заставлять себя ни в коем случае не следует. Вы вполне можете позволить себе небольшую передышку!

Питание

Как правильно питаться в эти дни? Несмотря на то, что вас может потянуть на сладенькое, не поддавайтесь. Лучше отдать предпочтение не быстрым, а медленным углеводам. В чем их принципиальное отличие? Первые перерабатываются так активно, что организм только часть из них преобразует в энергию, а остальные откладывает про запас в виде жира. Медленные углеводы, соответственно, преобразуются не спеша, и организм имеет возможность потратить всю полученную энергию. Поэтому постарайтесь ограничиться употреблением несладких фруктов, овощей, цельных злаков и йогуртов с ягодами.

4-6 день менструального цикла

Постепенно объем выделений уменьшается, и вскоре менструация заканчивается. Снижается концентрация простагландинов, что способствует улучшению физического и эмоционального состояния. Несмотря на то, что вы уже ощущаете заметный прилив сил, силовые тренировки и серьезные нагрузки лучше отложить на более поздний период. Сейчас оптимальными будут танцы, аквааэробика или занятия на степ-платформе.

7-12 день менструального цикла

Тренировки

А вот сейчас пришло время для активных занятий, когда можно без неприятных последствий для организма увеличивать интенсивность тренировок и усложнять упражнения. Но если вы планируете рождение ребенка, следует быть более осторожной, поскольку слишком серьезные физические нагрузки за счет ряда факторов препятствуют наступлению овуляции. По этой же причине постарайтесь избегать перегрева.
Отдайте предпочтение функциональным тренировкам и стрейчингу.

Питание

Поскольку аппетит ухудшается, сейчас будет весьма кстати дробное питание. Если питаться чаще, но при этом уменьшать порции, вы продолжите потреблять необходимое количество калорий. В противном случае обмен веществ начнет замедляться.

13-16 день менструального цикла

Тренировки

В период овуляции, характеризующийся очень высокой концентрацией тестостерона, рекомендуется развивать выносливость и в связи с этим нагрузки можно увеличить до максимума. Поэтому сейчас (если вы не планируете беременность) актуальны интенсивные интервальные тренинги, кроссфит и боди-памп.

Питание

Сейчас следует включить в рацион больше продуктов с высоким содержанием белка, поэтому стоит ввести в меню творог, блюда из рыбы и птицы. Вам потребуется и витамин D, которого немало, например, в цельном молоке, жирных сортах рыбы и желтках яиц. Добавляя в салаты немного растительного масла, вы предотвратите дефицит токоферола (витамина Е), положительно влияющего на фертильность.

17 – 28 день менструального цикла

Тренировки

Подавляющее большинство женщин не понаслышке знают о предменструальном синдроме. Отечность рук и ног, эмоциональная нестабильность, усиленное потоотделение и целый ряд других признаков способны доставить массу неудобств. Гормональный фон значительно меняется. Многие тренеры отмечают, что в этот период женщины не только менее выносливы, но и в большей степени подвержены травмам. Это связано с тем, что активно выработаются простагландины, которые провоцируют снижение мышечного тонуса.

В этот период рекомендуется заниматься йогой, танцами или, например, бодифлексом. Также будет актуальна аквааэробика.

Питание

Аппетит заметно повышается. Справиться с ним помогут продукты с высоким содержанием жиров, такие как орехи или авокадо. А вот увлекаться углеводами не стоит.

Постарайтесь снизить потребление соли, поскольку она провоцирует задержку жидкости в тканях. Что касается воды, то ее следует пить в достаточном количестве.

Витамин В6 поможет уменьшить проявления ПМС и улучшить эмоциональное состояние. Больше всего пиродоксина содержится в фисташках, семечках и пшеничных отрубях. Еще одним полезным свойством витамина является то, что он способствует усвоению такого важного микроэлемента, как магний.