5 лучших упражнений для укрепления ягодиц

Упражнения этого комплекса направлены на укрепление ягодиц, ног и пресса, способствуют ускорению метаболизма, повышают выносливость и силовые качества. Тренируйтесь два раза в неделю, и скоро вы убедитесь в этом!

Стойка на коленях с подъемом

Исходное положение: ноги на ширине бедер, гантели в руках на уровне плеч.
Согните правую ногу и встаньте на колено. Затем согните левую ногу и встаньте на другое колено.
Поднимитесь на правую ногу, вернувшись к исходному положению. Затем поднимитесь на левую ногу, приняв исходное положение: ноги на ширине бедер.
Сделайте 2 подхода по 10 повторений.

Подъем ног в положении сидя

Некоторые мышцы ягодиц требуют дополнительной проработки. Подъем ног в положении сидя – это изолированное упражнение отлично прорабатывает внешние мышцы ягодиц.

Сядьте на пол и примите вертикальное положение. Согните левую ногу в колене впереди себя, правую ногу вытяните назад. Выпрямите спину, вытянув руки перед собой и наклонитесь вперёд.
Поднимайте и отпускайте правую ногу, сохранив при этом положение прямой спины. Подъем ноги должен исходить от бедра, а не от колена. Не старайтесь поднять ногу высоко. Важно, чтобы подъем совершался полностью всей ногой. Если вам тяжело отрывать ногу от пола, опуститесь на локти, приняв более удобное положение.
Сделайте 2 подхода по 10 повторений на каждую ногу.

Выпады «Реверанс»

Исходное положение: ноги на ширине плеч, гантели в каждой руке на уровне плеч.
Сделайте перекрестный выпад и опуститесь в присяд, согните оба колена под углом 90 градусов.
Затем вернитесь к исходному положению: ноги на ширине плеч.
Сделайте 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу.

Разведение ног в положении лежа

В положении лежа на спине соедините ноги, согнув их в коленях . Носками пальцев упритесь в пол, пятки ступней поднимите.
Сожмите мышцы ягодиц, таз максимально поднимите вверх, лопатки прижмите к полу.
Раздвиньте колени в стороны. Продолжайте держать ягодицы сжатыми, а пятки вместе. Считайте до десяти.
Затем соедините колени, вернувшись в исходное положение. Выполните 10 повторений и отдохните, опустив поясницу на пол.
В течении упражнения старайтесь не отрывать пальцы ног от пола и держать пятки вместе для более эффективного выполнения.
Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

Боковой и задний выпад

Исходное положение: ноги на ширине бедер, гантели в руках.
Правой ногой сделайте шаг в сторону, сгибая колено до 90 градусов. Следите за тем, чтобы колено не выходило за пределы пальцев ноги. Держите левую ногу максимально прямо, ягодицы тяните к полу. Оттолкнитесь и вернитесь к исходному положению.
Той же ногой сделайте выпад назад, согнув оба колена до 90 градусов. Следите, чтобы колено левой ноги не выходило за пределы пальцев ноги. Затем оттолкнитесь и вернитесь в исходное положение: ноги на ширине бедер.
Сделайте 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу.

ПОХОЖИЕ СТАТЬИ

• 8 упражнений для похудения бедер и укрепления ягодиц
• Плоский живот за 3 недели — упражнения пилатес для живота