Плоский живот за 3 недели — упражнения пилатес для живота

Желание иметь плоский и упругий живот не покидает нас в течении всего года. Но перед летним сезоном или отпуском, когда времени на то, чтобы привести себя в форму остается очень мало, наше желание обостряется и перерастает в глобальную проблему. Самое время «брать быка за рога», а себя за бока.

Привести себя в форму за 3 недели

Двадцать один день — приличный срок для избавления от лишнего жира на животе при условии вашего боевого настроя и упорства!
Единственным способом добиться хорошего результата является комплексный подход. Пересмотрите ваше питание, измените его и добавьте регулярные тренировки! Ниже план действий для запущенного животика.

План питания

Вы должны знать, что прием большого количества калорий любого вида: углеводов, белков, жиров – будет преградой между вами и плоским животом. Ваша задача на ближайшие 3 недели состоит в сокращении дополнительных калорий в дневном рационе. Необходимо заменить вредные продукты полезными. Такая замена будет способствовать сокращению калорий, ускорению обмена веществ, а значит быстрой потере веса. Ознакомьтесь с принципами правильного питания и воспользуйтесь предложенным меню правильного питания на неделю.

Упражнения пилатес для живота

Пилатес – эффективная тренировка, действующая на все мышцы тела. Упражнения пилатес развивают гибкость и подвижность, улучшают баланс и координацию, способствуют укреплению поперечных и прямых мышц живота. Размеренный и плавный ритм упражнений абсолютно исключает риск травмирования. Пилатес значительно эффективнее, чем обычная зарядка, так как задействует все мышцы в комплексе.

А с помощью тренировки пилатеса повышенной интенсивности, вы сможете сжечь столько же калорий, сколько вы тратите во время беговой тренировки. Последовательность ваших тренировочных дней: три раза в неделю. Выполняя упражнения данной программы и совмещая их с советами по питанию, вы сможете уменьшить свои объемы на один размер за 3 недели.

Техника пилатеса требует особого внимания. В процессе всех упражнений придерживайтесь основных правил:

• Следите за дыханием. Дышите грудью в спокойном ритме.
• Контролируйте мышцы живота, так как все движения идут именно от пресса.
• Находите удобное и правильное положение тела, чтобы не навредить организму.
• Не запрокидывайте голову назад, но и не прижимайте подбородок к груди.
• Плечи должны быть опущены, чтобы не препятствовать правильному дыханию.
• Старайтесь вытянуть позвоночник в течении всех упражнений, чтобы повысить их эффективность.

Скручивания

A. Примите положение лежа, вытяните руки и ноги, поднимите ступни. Сконцентрируйтесь на дыхании.
B. На вдохе поднимите верхнюю часть туловища, отрывая от пола голову и плечи Потянитесь вперед. Руки должны быть прижаты к голове.
Прижмите внутреннюю часть бедер друг к другу, начинайте втягивать пупок к позвоночнику. Пытайтесь медленно наклониться ближе к полу, головой к коленям, руками тянитесь вперед (подбородок должен быть опущен в течении всего упражнения)
Вернитесь в первоначальное положение. Повторите 6-10 раз.

A. Лягте на спину, колени подтяните к груди. Удерживайте их руками, держась за лодыжки, чуть ниже коленей. На вдохе пытайтесь оторвать от пола верхнюю часть спины на несколько сантиметров, используя мышцы брюшного пресса.
B. Вытяните руки и ноги, зафиксировав их в положении приблизительно на 45 градусов от пола. Спина плотно прижата к полу, плечи подняты, подбородок опущен. На вдохе вернитесь в исходное положение, прижав колени к груди и обхватив их руками. Повторите 6-10 раз.

Скрещивания

A. Лежа на спине поднимите ноги согнутые в коленях на уровень бедер. Лодыжки должны быть параллельно полу, руки за головой, локти в стороны.
B. Поднимите голову и плечи за счёт мышц живота. Тянитесь к правому колену, вытягивая левую ногу. Не напрягайте шею. Работайте за счёт пресса. Удерживайте положение в течении 3 секунд, затем меняйте сторону. Держитесь еще в течении 3 секунд. Повторите 5 раз с переменой ног.

Лягте на живот лицом вниз. Вытяните руки и ноги, подняв их над полом на несколько сантиметров. Плавно поднимайте и отпускайте противоположные руки и ноги вместе, приблизительно 10-15 см от пола. Держите каждое положение в течении 5 секунд.

Советы от

Если выполнять упражнение тяжело, просто поднимайте руки и ноги над полом на несколько сантиметров, удерживайте в течении 20 секунд и отдыхайте.

Уголок

A. Лягте на спину, колени подтяните к груди.
B. Вытяните ноги, удерживая их в положении 45 градусов от пола. Постепенно поднимите верхнюю часть туловища от пола, и на выдохе тянитесь пальцами рук к пальцам ног. Сбалансируйте положение и напрягите пресс. Примите начальное положение и повторите еще 2 раза.
Отдохните несколько секунд и сделайте еще 2 подъема с отдыхом между повторениями.

Совмещайте упражнения пилатес для живота с любыми другими эффективными способами сжигания калорий: выбирайте часовую прогулку в быстром темпе, 30-минутный бег трусцой или 30-минутную поездку на велосипеде.

Верьте в себя, и всё получится!