Тренировка на BOSU: устоять не возможно

Название полусфера BOSU получила от английского both sides up – это подразумевает использование обеих сторон снаряда. Одна из сторон надувная резиновая полусфера, другая плоская основа из твердой пластмассы. Снаряд придумал американский фитнес-изобретатель Дэвид Уэкв еще в 2000 году.

BOSU тренировка

Суть всех упражнений на BOSU необходимость сохранять равновесие. Это усиливает общую нагрузку, ведь выполняя привычные упражнение на одну группу мышц, невольно приходится задействовать и другие, чтобы удержать равновесие.

Для опытных спортсменов, которые уверенно чувствуют себя как в тренажерном зале, так и на аэробике, упражнения с BOSU заставляют работать мышцы-стабилизаторы, которые «отдыхают» на большинстве привычных тренировок.

Для начинающих, упражнения с BOSU полезны тем, что задействуют мышцы-стабилизаторы и мелкие межпозвонковые мышцы. BOSU тренировка помогает укрепить спину, усилить мышечный корсет позвоночника и выправить осанку. Что особенно важно перед началом силовых тренировок.

На первый взгляд, тренировки на полусфере BOSU могут показаться опасными, на деле это не так. Конечно, риск получить травму немного повышается, но осторожность необходима при работе с любым снарядом.

Полусферы BOSU применяют на функциональных тренингах, групповых занятиях, иногда в пилатесе. Есть даже интервальная тренировка на BOSU, в которой чередуется аэробная и силовая нагрузка.

Каких то специальных упражнений нет, можно делать обычные упражнения, используя BOSU.

Упражнения на BOSU

Приседания

Цель: для укрепления ягодиц, мышц голени, передней части бедра, спины и пресса.

Исходное:

• легкий вариант — встаньте на полусферу, ноги поставьте на ширину плеч;
• усложненный вариант — переверните BOSU и прыжком встаньте на плоскую твердую сторону, ноги на ширине плеч. Распределите вес тела так, чтобы удерживать равновесие, немного согните колени, выпрямите спину и потянитесь макушкой вверх.

Выполнение: обычные приседания — таз назад, корпус вперед, стопы не отрывать от поверхности. Количество повторов: 20–25.

Планка

Цель: укрепление мышц спины и пресса.

Исходное:

• легкий вариант — поставьте локти на надувную часть полусферу BOSU или возьмитесь прямыми руками за твердое основание. Примите упор лежа.
• усложненный вариант — поставьте локти или ладони на пол, а носки — на твердую сторону BOSU или полусферу (может понадобится помощь.)

Выполнение: при любом варианте задержитесь в положении планки не менее чем на 30 секунд.

Упражнение на баланс

Скручивания

Супер берпи

Интенсивное жиросжигание