Силовые упражнения при остеохондрозе

Боли в пояснице, грудной области и области шеи часто являются симптомами остеохондроза. Зоной поражения обычно становятся межпозвоночные диски, но вообще он может развиваться и в других тканях позвоночника.
Именно нарушение строения и функций межпозвоночных дисков приводит к появлению дискомфорта и болевых ощущений. Как тренироваться с таким диагнозом и нужно ли?
Основная задача тренировок при остеохондрозе создать дозированные нагрузки с целью:
- улучшить/исправить осанку
- укрепить мышечный корсет спины
- уменьшить нагрузку на позвоночник, снять напряжение и боли
- придать связочно-мышечному аппарату необходимую гибкость
- улучшить кровообращение, нормализовать обмен веществ и питание межпозвонковых дисков,
- провести профилактику осложнений и уменьшить риски травм спины
- увеличить силу разгибателей спины
- укрепить другие мышечные группы
- улучшить общее состояние здоровья
Глубокие мышцы спины, окружающие позвоночный столб являются лучшим фиксатором позвонков. Поэтому укрепление глубоких мышц спины с помощью упражнений с отягощениями – основная цель силовых тренировок при остеохондрозе.
ЧИТАЙТЕ: 5 упражнений для облегчения боли в спине
Перед началом занятий обратитесь за рекомендациями к врачу или тренеру. Желательно составить индивидуальную программу тренировок, подходящую именно вам. Правильно подобранные упражнения помогут уменьшить частоту обострений и замедлить прогрессирование заболевания. Кстати облегчить боль вам также поможет самомассаж.
Противопоказания
Пожилой возраст, нарушения осанки, плоскостопие и косолапость, имеющиеся травмы позвонков, остеопороз, невралгия, наличие межпозвоночных грыж — основные показания для ЛФК при остеохондрозе.
Основные принципы тренировок при остеохондрозе
- Исключить упражнения вызывающие боли.
- Сконцентрировать внимание на пояснице во избежании излишнего прогиба.
- Уделить особое внимание развитию мышц спины и разгибателей позвоночника.
- На первых порах исключить упражнения с компрессионной осевой нагрузкой на позвоночник (приседания, выпады с отягощениями, поднятие весов, становую тягу), а также активные скачки и прыжки.
- Контролировать амплитуду упражнений и исключить большие веса.
- Применять тяжелоатлетический пояс и корсет при любых упражнениях со свободными весами на спину.
- Правильно поднимать снаряды с пола: приседать с прямой спиной, но ни в коем случае не согнувшись.
- Заканчивать тренировки упражнениями на растяжение позвоночника. Альтернативой может быть растяжение с помощью специальных приспособлений, в том числе турника.
- Применять дыхательные практики.
Остеохондроз и домашние тренировки
Для развития и укрепления мышц спины уделите особое внимание упражнениям на сгибание, разгибание и вытяжку позвоночника:
- Гиперэкстензия
- Обратная гиперэкстензия
- Тяга к груди/за голову с верхнего блока
- Тяга гантели одной рукой
- Наклоны с палкой за головой
- Наклоны в бок с гантелью в руке
- Выпады с гантелями (небольшие веса)
- Подтягивания на перекладине (при необходимости с помощью резиновой ленты-амортизатора)
Если у вас диагностирована стадия остеохондроза, врач может разрешить и занятия в тренажерном зале. Однако это должны быть не силовые упражнения, с большими весами, а упражнения на выносливость – с небольшим отягощением и многократным повторением.
СМОТРИТЕ: Гимнастика для суставов с Ольгой Большаковой
Остеохондроз и бодибилдинг
Комментирует:
Александр Кожевников, персональный тренер по бодибилдингу и фитнесу, тренер-реабилитолог. Основатель портала о фитнес и ЗОЖ BeneFit-Network
Если возникла боль, то изменениям в вашем позвоночнике и тканях уже не один год. Боль – это не приговор и выход есть: систематически и постоянно нагружать позвоночник и, вообще, весь опорно-двигательный аппарат (сокр. ОДА).
Осевой нагрузки или компрессионной нагрузки на позвоночник по вертикальной оси не избежать. Она нужна и необходима. Зачем?
Только она может создать достаточно мощную нагрузку на мышцы, удерживающие позвоночник в анатомически правильном положении.
Задача упражнений: сформировать вокруг позвоночника мощный мышечный корсет и «зажать» позвоночник мышцами.
Давайте определим эти мышцы:
- Все мышцы спины, которые выполняют динамическую и статическую работу.
- Антагонисты спины: грудь, мышцы живота (прямые, косые, поперечная)
- Мышцы таза: ягодичные большая, средняя и малая.
- Мышцы ног.
Получается, что в тонусе должны быть почти все основные скелетные мышцы.
Вот наиболее распространенные упражнения для укрепления данных мышц:
- Спина: тяги вертикальных блоков, тяги горизонтальных блоков, тяги в наклоне штанг и гантелей.
- Грудь: жимы штанги и гантелей лежа и сидя. Сведение рук, сидя в тренажере.
- Мышцы живота: прямые и косые скручивания на пресс лежа на коврике. Упражнение «Вакуум» для поперечной мышцы живота.
- Мышцы таза и ног: Выпады вперед, назад и в стороны, жимы ногами, гиперэкстензия, румынская и классическая тяга отягощения, тяга с широкой постановкой ног, в стиле «Сумо», отведение и приведение ног в тренажере, сгибание бедер в упоре на брусьях и т.д.
Упражнений для укрепления мышц великое множество. Как в тренажерах и со свободным весом, так и без дополнительного отягощения.
Не стоит бояться выполнять сложнокоординационные, глобальные упражнения со свободным весом, такие как выпады, тяги с пола или с возвышений, тяги в наклоне и т.д. Можно начать совсем с малых отягощений и работать над технически «чистым» выполнением, контролируя анатомически нейтральное положение позвоночника или, как принято говорить, ровную спину в момент выполнения.
Максимальный вес отягощения – 50%, количество подходов – 3, повторов – от 10 до 15.
В тренировках для устранения неприятных ощущений в позвоночнике важны систематичность и регулярность и техничность выполнения упражнений.
Тренируйтесь с умом, друзья и берегите позвоночник.

Как выбрать ортопедический матрас при больной пояснице
как правильно выбрать ортопедический…

5 причин вести дневник тренировок
шаблон для скачивания и примеры…

Гороскоп на неделю по знакам зодиака
Подписаться



Опасности на отдыхе: с какими болезнями можно столкнуться на курортах Черного моря
Опасный отдых в Сочи, в Крыму и в…
Комментарии:
Только зарегистрированные пользователи могут оставлять комментарии. Пожалуйста, авторизуйтесь.