Детокс программа — скандинавская ходьба и дыхательные практики

Екатерина Кальдина - трижды сертифицированный инструктор по скандинавской ходьбе, фанат и автор первого блога о nordic walking в Инстаграм @xodim_brodim

Весной всем хочется детокса. Обновления и очищения требуют не только наши сердца, но и тело. Дыхательные упражнения – один из самых простых и приятных способов запустить режим вывода токсинов и продуктов жизнедеятельности из организма. Особенно эффективны дыхательные практики в движении – при ходьбе с палками.

Дыхательные упражнения - лучший детокс для организма

Механизм воздействия правильного глубокого дыхания на общее состояние здоровья человека был изучен еще йогами и мастерами древних восточных практик. С медицинской точки зрения он объясняется просто: при гипервентиляции происходит усиленное снабжение организма кислородом, избавление от углекислого газа, важнейший липидный и водно-солевой обмен. Дыхание диафрагмой стимулирует работу внутренних органов и мышц брюшной полости, улучшает сердечно-сосудистую систему. Более того, лёгкие считаются вторым по счёту «сердцем» человека.

Важен и психологический аспект: пока мы дышим, мы - живы. Самые простые и востребованные практики в арсенале любого психолога, опять же, - дыхательные. Любую проблему или недуг специалисты рекомендуют в первую очередь «продышать». На этом же аспекте базируются и большинство дыхательных практик от пранаямы до методик Стрельниковой.

Как правильно дышать при ходьбе с палками?

Скандинавская ходьба предлагает нам еще один эффективный вариант - правильная техника в сочетании с дыхательными практиками. Помимо стандартного совета о грамотном дыхании во время тренировок: вдох через нос всегда короче выдоха через рот, дыхание активное, полной диафрагмой, на выдохе стараемся освободить легкие практически полностью. 

Существуют дополнительные практики в движении, заимствованные из йоги. Одна из самых известных враджана-пранаяма.

• Выходя на тропу и выстроив правильно все элементы техники скандинавской ходьбы, особенно прямую осанку, начинайте дышать носом осознанно.
• И вдох, и выдох именно через нос. Стараемся делать вдох ритмично, каждый шаг - один счёт.
• Вдыхаем полной грудью без излишнего форсирования на 3 счета, воздух не задерживаем и выдыхаем также на 3 счёта.
• Со временем пытайтесь сделать выдох длиннее сначала на 1-2 шага, а в идеале довести это соотношение один к двум. А вообще, до 18 шагов на вдох и 36 шагов на выдох. Но к таким результатам стоит идти постепенно, равномерно распределяя нагрузку.
• В самом начале рекомендуется идти 1 минуту с использованием враджана-пранаямы, а затем 2-3 минуты в обычном режиме дыхания.
• Если вдруг возникает какой-то дискомфорт в межреберной зоне или головокружение, снизьте темп и дышите обычно. Старайтесь всегда внимательно слушать свое тело и реагировать на его сигналы.

Овладеть техникой враджана-пранаяма несложно, главное внимательно изучить вопрос и внедрять практику планомерно. Вы удивитесь результатам, для многих фанатов скандинавской ходьбы практика медитации в движении становится неотъемлемой частью тренировочного процесса и, пожалуй, единственной возможностью остановить внутренний диалог: лучший детокс не только для тела, но и для души.

Комментарий эксперта:
Мария Лифшиц - дважды сертифицированный инструктор по скандинавской ходьбе, призёр Чемпионата России по ледолазанию:

Я сама уже много лет практикую дыхательные упражнения во время занятий скандинавской ходьбой. Меня научили мои друзья - учителя йоги. Помимо явной пользы для здоровья, практика дыхания в движении буквально за 20 минут полностью избавляет от тревожности, наполняет спокойствием, уверенностью в себе и гармонией. Я рекомендую обязательно включать такое дыхание в свои тренировки. Главное, старайтесь ходить в максимально зелёных зонах с чистым воздухом, и постепенно наращивать продолжительность вдохов и выдохов.

ПО ТЕМЕ:
Скандинавская ходьба: как выбрать экипировку
Скандинавская ходьба для похудения - 5 основных правил тренировки