Что такое микрозелень и с чем ее едят

К концу зимы многие начинают чувствовать постоянную усталость и подавленность. Это происходит из-за недостатка необходимых организму витаминов и микроэлементов, которые содержатся в сезонных овощах и фруктах. Восполнить недостаток полезных веществ поможет микрозелень. Она полезнее обычной зелени, и выращивать ее можно на подоконнике круглый год.

Дмитрий Соколов, руководитель категории «Сад» в «Леруа Мерлен», рассказал о полезных свойствах микрозелени и о том, как ее правильно вырастить.

Что такое микрозелень

Микрозелень — это молодые побеги растений высотой несколько сантиметров. Их употребляют, когда раскрываются два самых первых листочка, выросших из семядолей зерна. В них содержатся все те же полезные вещества, что и в семенах. В течение роста побегов семядольные листочки отмирают, чтобы дать ход следующим листьям.

При этом в микрозелени нет фитиновой кислоты, которая препятствует усвоению магния, кальция и цинка. Растениям фитиновая кислота нужна, чтобы защищать зерна от прорастания при слишком низкой температуре или недостаточной влажности.  

Полезные свойства

Основные полезные вещества, которыми богата микрозелень, — это витамины C, A, E, K. В среднем микрозелень содержит в пять раз больше полезных веществ, чем взрослая зелень. В 100 г микрозелени также содержится до 12 мг каротиноидов, в том числе бета-каротина. Им богаты сезонные овощи и фрукты красного, желтого и оранжевого цвета, поэтому зимой и ранней весной он в дефиците. От недостатка бета-каротина шелушится и сохнет кожа на руках, слоятся ногти и появляется сыпь. Взрослому человеку в день необходимо от 2 до 6 мг этих веществ, поэтому восполнить суточную норму может совсем небольшая порция ростков.

Каротином и витамином C особенно богата микрозелень из семян брокколи и базилика. Концентрация витаминов C, E, A и K высока также в ростках овса, люцерны, редиса и гороха.

Среди лидеров по содержанию полезных веществ пшеница и кресс-салат. В их составе витамины группы B, витамины C, D, E, а также железо, кальций, фосфор, калий и магний.

Что нужно для выращивания

• Для проращивания подходят семена любых бобовых, злаковых, пряных трав, салатных культур, а также капусты, свеклы и редиса. Пасленовые овощи употреблять в виде микрозелени очень опасно. Это томаты, сладкий и жгучий перец, картофель, баклажаны и ягоды годжи. Их побеги содержат ядовитые азотные соединения — алкалоиды.
• Микрозелень выращивают как в грунте, так и без него, в емкости с водой. Все вещества, необходимые для прорастания, есть в самих семенах. Только два вида растений лучше сажать именно в грунт: базилик и чиа. Во время прорастания на семенах образуется естественный слой слизи, и без грунта выше риск, что они погибнут от переувлажнения. Важно помнить, что микрозелени не подойдет грунт для декоративных растений. Лучше взять универсальный питательный грунт в специализированном отделе гипермаркета или магазина.
• Перед проращиванием семена нужно обработать специальным раствором для предпосевной подготовки, чтобы избавиться от возможных грибковых спор и вредоносных микроорганизмов. Этого можно не делать, если вы уверены в высоком качестве семян. Затем их нужно замочить на 4–12 часов в зависимости от размера.
• Когда семена набухнут, их нужно поместить в проращиватель — емкость с водой, накрытую сетчатой крышкой. На крышку раскладывают зерна, и через отверстия в ней корни побегов прорастают и получают доступ к воде. Проращиватель можно купить в виде готовой емкости, сделать самостоятельно или приобрести только крышку-сито для стандартной литровой банки.

Как ухаживать

Семена, которые прорастают в грунте, лучше не поливать из обычной лейки, а опрыскивать, чтобы не переувлажнить почву. Семена в проращивателе с сетчатой крышкой нужно промывать чистой проточной водой 2–3 раза в день, чтобы ростки не начали плесневеть. Можно обойтись без промываний и постоянных проверок состояния семян, если купить проращиватель-аэросад. Он подключается к сети и создает в воде пузырьки, которые поднимаются к проросткам и насыщают их умеренным количеством влаги.

Микрозелени нужен непрямой солнечный свет, иначе она может засохнуть. Проращиватель лучше поставить на подоконник, когда ростки уже начнут зеленеть. Для здорового и быстрого развития им полезна дополнительная красная и синяя подсветка, которую можно организовать с помощью фитолампы.

Комфортная температура для ростков — 16–23ºC, а влажность — 40–60%. В таких условиях срезать микрозелень можно уже через 7–10 дней после прорастания, когда ее высота достигнет 10–15 см и раскроются первые листочки.

В домашних условиях микрозелень может расти круглый год. Это отличный ингредиент для салатов, сэндвичей и смузи, ее можно подавать с любым рыбным, мясным блюдом или посыпать ей пасту. Главное — использовать микрозелень свежей, потому что термическая обработка лишает ее полезных свойств.

Комментирует Наталья Артемьева, медицинский тренер Basis Genomic Group, ассистент кафедры медицинской генетики и биологии ФГБОУ ВО НГМУ Минздрава России и заведующая отделением консультативной диагностики Клиники МКЦ ФГБОУ ВО НГМУ Минздрава России:

По сути, микрозелень является своего рода концентратом витаминов и микроэлементов, поэтому ее употребление должно быть дозированным. Я бы рекомендовала добавлять в еду не более 1-2 столовых ложек в день. Впрочем, если витаминные комплексы рекомендуются все же принимать курсами, делая между ними перерыв, то в случае с микрозеленью таких ограничений нет. Одно из самых важных её свойств - это отсутствие фитиновой кислоты, которая мешает усвоению в нашем организме железа, цинка и кальция.

Чтобы сохранить все полезные свойства микрозелени, употреблять ее необходимо в свежем виде и не подвергать термической обработке, поскольку это разрушит полезные вещества, содержащиеся в ней. Лучше всего добавлять ее к основным блюдам, скажем, в творог, к омлетам и салатам, во вторые блюда. Вообще, микрозелень хорошо усваивается практически с любыми продуктами, да и есть ее можно в любое время суток. Однако я бы посоветовала перед употреблением все же проконсультироваться с аллергологом и гастроэнтерологом для того, чтобы исключить возможные аллергические реакции, а также пищевую непереносимость и проблемы с желудком.