Правильное питание для похудения

 
2 августа 2015
Правильное питание для похудения

Результатов в похудении можно достичь соблюдая режим питания. Так что же можно есть при похудении, а что нельзя и с чего начать худеть? Обзор основных принципов, советы диетологов и экспертов правильного питания, которых рекомендуется придерживаться, если хотите похудеть.

Изменения в рационе должны быть постепенными. Быстро худеть – плохо. Для начала можно отказаться от самых калорийных продуктов в рационе питания. Обычно это различные сладости и жирная еда. Следующим шагом может стать оптимизация своего режима питания в соответствии с принципами правильного питания. А потом перейти на питание для похудения.

Основные правила питания для похудения

  1. Калорийность питания для похудения должна быть ниже чем потребность организма в энергии на 15-20 % (нужно создать небольшой дефицит калорий в сутки).
  2. Ограничить потребление жирной пищи. Желательно ограничить потребление животных жиров, но совсем отказываться от жиров нельзя, лучше предпочесть растительные жиры и рыбу.
  3. Ограничить или полностью отказаться от мучного и сладкого. Простые углеводы это самый быстрый путь к набору лишних килограммов.
  4. Питание должно быть здоровым и состоять преимущественно из низкокалорийных продуктов.
  5. Ужин должен быть менее калорийным, чем завтрак или обед.

Для подсчета калорийности продуктов питания и готовых блюд используйте бесплатный Счетчик калорий - онлайн калькулятор на нашем сайте.

Что можно кушать, чтобы похудеть

  • Нежирное мясо: подойдет любая птица даже в жареном виде, но предпочтительнее отварная, а говядина только отварная.
  • Рыба и морепродукты: любые, в любом виде и в любое время дня.
  • Кисломолочные продукты (без добавок).
  • Яйца: желтки содержат некоторое количество жиров, поэтому для снижения потребления жиров, можно съедать только белки (или, например, съедая 3 яйца, оставлять желток только у одного яйца).
  • Овощи, в любом виде, в любое время (исключение: картофель и кукуруза); весьма полезны зеленые овощи.
  • Фрукты: желательно не самые сладкие и в первой половине дня.
  • Бобовые: отличный источник растительного белка, но из-за содержания углеводов, лучше ограничить их потребление во второй половине дня.
  • Растительное масло: подсолнечное, по возможности, лучше заменить оливковым; самое полезное масло - это нерафинированное масло первого холодного отжима; для салатов можно использовать льняное масло или другие растительные масла которые сейчас можно найти в супермаркетах, это дело вкуса; но в потреблении растительного масла тоже нужно знать меру, потому что хотя это и растительный, но все-таки жир.
  • Каши: небольшими порциями на завтрак и обед, лучше варить на воде или обезжиренном молоке; предпочтительные крупы: гречка, овсянка, рис, перловка, ячневая.
  • Мучное: хлеб из муки грубого помола – цельно-зерновой или ржаной, небольшими порциями на завтрак и обед; макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, на завтрак и обед (желательно не часто).
  • Сухофрукты: отличный заменитель кондитерских изделий и сладкого, но за ужином от них также лучше отказаться, потому что они все же сладкие.

правильные продукты питания для похудения

Список продуктов, которые следует исключить

  • Мучное и кондитерские изделия;
  • Животные жиры: жирное мясо, сливочное масло, маргарин;
  • Орехи: из-за высокой калорийности лучше их избегать или кушать не часто;
  • Сильно соленая еда или соусы и усилители вкуса: они стимулируют аппетит, а также вызывают жажду (это может привести к накоплению воды в организме);
  • Жаренное, особенно с большим количеством масла или во фритюре;
  • Алкоголь: как и другие вредные привычки, наносит вред всему организму и отрицательно влияет на метаболизм.


МЕНЮ: Меню и рецепты правильного питания на неделю
Меню питания для похудения на каждый день

Проблемы, с которыми вы можете столкнуться

«Я не худею»

Организм всегда стремится к равновесию (гомеостазу). При понижении калорийности питания организм может начать усваивать больше питательных веществ, чем раньше. Из-за этого вес может долго не сдвигаться с мертвой точки. Может потребоваться достаточно ощутимо понизить калорийность питания, чтобы процесс похудения запустился (но не забывать что нельзя этого делать резко).

Если вы понижаете калорийность питания, а килограммы все не уходят, значит потребление энергии до сих пор превышает ее суточный расход. Если нет проблем со здоровьем и вы тратите энергии больше чем получаете, то не может быть чтобы вес не снижался. Нужно набраться терпения и увеличить физические нагрузки или еще понизить калорийность рациона.

Чувство голода

Такая проблема может появляться пока не возникнет привыкания к новому режиму питания. Можно уменьшить порции еды но кушать чаще, то есть тоже самое количество еды в сутки надо дробить на большее количество порций. Для перекусов можно использовать овощи, фрукты или обезжиренные кисломолочные продукты.

Проблемы со стулом

При изменении привычного рациона на питание для похудения могут возникать запоры или диарея, но через несколько дней это пройдет. Можно добавить в рацион продукты для улучшения пищеварения, если через несколько дней стул не нормализуется, то нужно пересмотреть свой рацион и, возможно, воспользоваться аптечными препаратами для пищеварения.

Срывы питания

Если вы не выдержали режима и съели что-то не полезное, не надо казнить себя за это, и тем более бросать начатое - в этом главная опасность. Возьмите себя в руки и скажите себе: «Ничего страшного не произошло, просто минутная слабость с проявлением которой, я обязательно справлюсь в ближайшем будущем.»

Снижение мотивации

Вам может захотеться все бросить и жить как раньше, потому что так тяжело (или «мне не нужно похудение» или «я не смогу»), это часто бывает когда человек в чем-то ограничивает себя. В такие моменты вспомните для чего вы вообще это все затеяли, представьте что вы получите когда добьетесь намеченной цели, и с чем вы останетесь если откажетесь от своих намерений вернувшись к привычному образу жизни. Держите эти образы в голове и вспомните, что вы верите в себя и способны ради себя на многое.

Ухудшение самочувствия

Из-за снижения калорийности питания на некоторое время может возникнуть дефицит энергии. Может ощущаться временное снижение работоспособности, ухудшение самочувствия, но через несколько дней организм адаптируется и это пройдет. Следует не допускать сильного истощения организма и повысить калорийность питания если упадок сил не проходит длительное время.

Вес "встал"

Все шло хорошо и вес снижался, но через некоторое время снижение прекратилось. Такое бывает когда организм адаптируется к новому режиму питания и устанавливается новый гомеостаз, так называемое "плато". Чтобы этого избежать можно один день в неделю немного увеличить калорийность рациона относительно привычного. Можно съесть что-то любимое и вкусное, но это не значит что можно объедаться, нужно чтобы калорийность повысилась не больше чем на 300-500 кКал, вследствие этого организм "подумает" что трудные времена закончились и снова сдвинет метаболизм в нужную сторону.

Что еще нужно знать о питании для похудения

Соотношение белков, жиров и углеводов в суточном рационе, как для похудения, так и при правильном здоровом питании должно быть примерно таким:

  • белки 25-35%;
  • углеводы 40-50%;
  • жиры 10-20%.

Соотношение белков и углеводов можно незначительно варьировать а увеличивать потребление жиров не рекомендуется, кроме того нельзя снижать потребление жиров ниже 10% это может привести к серьезным проблемам со здоровьем.

Не следует пренебрегать овощами и фруктами в своем питании. Они являются источником витаминов, минералов и клетчатки.

Не забывать о воде. Пить воду очень важно для восполнения водного баланса и выведения ненужных веществ из организма.

Если вы уже достигли желаемого результата или по каким-то причинам решили вернуться к своим прежним пристрастиям в еде, то делать это нужно также постепенно. Резкое повышение калорийности приведет к стрессу для организма также как и резкое ее понижение.

Если вы придерживаетесь всех рекомендаций, но все равно не можете сдерживать свой аппетит или похудение идет не так быстро как хочется, то можно обратить внимание на различные фармакологические препараты: подавители аппетита или блокаторы калорий, а также на спортивное питание и добавки, но используйте их с осторожностью.

Эти рекомендации являются универсальными, не существует такого рациона, который равноценно подойдет всем и каждому. Подбирайте разные сочетания продуктов питания, пробуйте менять количество пищи и количество ее приемов. Вы сможете найти свой идеальный сбалансированный рацион.

На первый взгляд может показаться, что следовать всем этим рекомендациям сложно. Действительно, в начале может быть тяжело. Могут возникнуть проблемы с самочувствием или позитивным настроем. Не надо отчаиваться, надо лишь немного потерпеть. Буквально за 2 недели самочувствие выровняется и станет еще лучше, чем прежде. Но это только при условии что вы настроены на результат и вам комфортно как физически, так и психологически. Не нужно мучить себя. Если жизнь кажется вам безрадостной из-за ограничений в питании и вы не чувствуете легкости, а наоборот пребываете в угнетенном состоянии, то нужно задуматься - что-то идет не так и нужно это что-то изменить. Не обязательно сразу отказываться от своей цели. Проблемы встречаются на любом пути, а тем более на пути к хорошему и желанному. И эти проблемы можно и нужно решать, а сдаться никогда не поздно.

Представьте как будет здорово гордиться своими результатами и своей силой воли, когда окружающие начнут замечать изменения в вашем внешнем виде! Поэтому если возникли трудности похудению, то соберитесь с силами и попробуйте еще раз, но уже немного иначе, и все обязательно получится.




Комментарии:

Ponochka11 25 марта

Интересно! Меня статья натолкнула на мысль об отказе от жареного. Буду теперь только в мультиварке для себя готовить.


Только зарегистрированные пользователи могут оставлять комментарии. Пожалуйста, авторизуйтесь.


Подписка на новости

Подписывайся на самые интересные новости и конкурсы!

Только латинские символы Поле является обязательным для заполнения

Вход на сайт

Только латинские символы Поле является обязательным для заполнения
Поле является обязательным для заполнения Забыли пароль?