Как набрать вес девушке: советы фитнес-тренеров и специалистов по питанию

Девушки по всему миру озадачены вопросом – как сбросить вес. Написано множество статей, книг, рецептов диетических блюд. Однако сегодня мы поговорим про обратную сторону медали – как набрать вес девушкам, которые страдают от избыточной худобы, угловатой внешности и мечтают о дополнительных килограммах. Ведь набрать вес гораздо труднее, чем сбросить.

Основные причины недостатка веса у девушек

Генетика. Если ваши родственники стройные и звонкие, наверняка, вы тоже так выглядите. Вы можете есть любые продукты в большом количестве и оставаться худой, у вас быстрый обмен веществ и поправиться будет очень сложно.

Стресс и переживания. Уровень стресса, плохой эмоциональный фон, проблемы на работе, в отношениях, период сессии – приводят и без того худых девушек к потере веса.

Болезненность. Мы теряем вес на фоне развития различных болезней: сахарный диабет первого типа, опухоли, паразиты, анорексия.

Нарушение питания. Сырая, холодная, низкокалорийная пища, редкие приемы пищи, недостаточное питье – также приводит к худобе

Как набрать вес девушке: принципы питания

Комментирует: Татьяна Афанасьева — персональный тренер World Gym - Краснодар.

В первую очередь, наладить питание и обеспечить профицит калорий: есть больше, тратить меньше. Менять пищевые привычки и добавлять калорийность блюд, рекомендую, постепенно. Три основных приема пищи и три перекуса между ними. Готовьте каши на молоке и добавляйте в них сливочное масло. Макароны, крупы, баранина, говядина, жирная рыба, орехи, творог, сыр и молочные продукты – вот список продуктовой корзины, который вам нужен на наборе массы.

Как набрать вес девушке: режим тренировок

Чтобы набрать отсутствующие килограммы в нужные места, начните тренироваться в тренажерном зале. Тренировки для набора мышечной массы укладываются максимум в час времени. Выбирайте базовые упражнения, работайте со свободным весом, количество повторений в упражнении от 8-12, количество подход от 1-3. Отдых между подходами составляет от 1-4 минут. Восстановление – 72 часа. Три тренировки в неделю для набора мышечной массы – будет достаточно. Мышцы растут в период восстановления, поэтому режим сна и питания – главные помощники на пути к цели. Ну и наберитесь терпения, вам понадобится несколько месяцев для коррекции веса в выбранном направлении.

Как быстро набрать вес девушке без вреда для здоровья

Комментирует: Ольга Валиева — международный эксперт по фитнесу и здоровому питанию, мастер спорта международного класса, преподаватель и практикующий персональный тренер, основатель школы персонального фитнеса Fitnesgood.

Не важно, хотите вы похудеть или набрать вес. В обоих случаях необходимо менять образ жизни, пищевые привычки и мышление. Это удаётся малому проценту людей. Если вы решили, что это необходимо и готовы меняться, то сначала должны понять: что конкретно вы хотите получить. Это очень важный этап, который позволит определить сроки и понять ваши истинные желания.

Если вам обещают результат через полгода – бегите от такого специалиста, потому что грамотный набор веса – путь долгий, кропотливый и очень энергоемкий. На этом пути важно не просто получить фигуру, важно сохранить здоровье. Необходимо поменять образ жизни, а именно:

• Выстроить распорядок дня и наладить сон.

Сон должен быть 7-9 часов, глубокий и спокойный. Помните, что мы восстанавливаемся только во сне, а значит, вашим мышцам важна эта фаза жизни.

В повседневной жизни постарайтесь снизить уровень стресса. Это так же важно. Если ваша жизнь похожа на вулкан страстей, то состояние нервной системы у вас далеко от идеала. Регулярное перевозбуждение системы, приводит и её истощению, сбою процессов возбуждения и торможения, что в итоге сказывается на качестве жизни, а не только на сне.

• Пересмотреть пищевую корзину и выстроить питание.

Важно не просто много есть, а давать своему организму в достаточном количестве все питательные вещества, иначе все ваши старания ни к чему не приведут. Каждый приём пищи должен содержать белки (мясо, яйца, рыба, молочные продукты и т.д.), углеводы (крупы, макароны, картофель, бобовые и т.д.), жиры животного происхождения, которые будут поступать с белками. А также растительные жиры: орехи, семена или растительные масла, добавляемые в салаты.

Что еще нужно кушать чтобы набрать вес?

Обязательно включение в рацион фруктов и овощей. Необходимо следить за разнообразием продуктов питания, рекомендуется повторяться в продукте не чаще чем раз в 2-3 дня.

• Начать тренироваться.

Не просто ходить в зал и делать модные упражнения на ягодицы, а грамотно выстроить тренировочный процесс, подобрать нагрузку, прописать тренировки по интенсивности, упражнениям, целям. Не стоит ходить в зал каждый день, достаточно 2-3 раз в неделю. Обязательное условие – никакого кардио тренинга!

Настройтесь на то, что процесс будет долгим, поверьте – результат того стоит! На этом пути неизбежно будут срывы и это нормально. Не бывает пути без ошибок, но важно идти дальше, не расстраиваться маленькой неудаче: за ней скрывается опыт, который поможет в дальнейшем.

ПО ТЕМЕ: Сила привычки - как изменить себя за 21 день