Сила привычки - как изменить себя за 21 день

Татьяна Павловская — Тренер, эксперт stopkilo

Мы склонны думать, что для изменений в жизни нужно сделать что-то грандиозное, масштабное. Взять и переехать в другую страну или уволиться с работы. Или в один из понедельников заняться спортом и перейти на правильное питание. Нам кажется, что нужно собрать всю свою волю в кулак, стиснуть зубы и действовать. Пытаться сделать все и сразу – самая частая и главная ошибка в любом начинании!

Сила маленьких шагов - эффективный подход в формировании полезной привычки.

Грандиозные поступки — это конечно, хорошо. Но запас силы воли весьма ограничен и надолго его не хватает. Поэтому в любых изменениях нужно использовать“силу маленьких шагов”. Это означает, что изменения будут происходить понемногу, но постоянно.

В чем преимущества подхода?

Например: прибавлять по одному приседанию (или другому упражнению) каждый день. Ставим цель: присесть 100 раз за 21 день, составляем график приседаний от 1 до 100 на 3 недели и следуем этому графику каждый день.

Формирование привычки

Мы не делаем сразу 100 приседаний, потому что это очень тяжело.
Прибавляя по 1-2-3 раза в день прогресс будет идти каждый день, организм будет привыкать к нагрузке и мозг будет запоминать, что такие упражнения - это норма, таким образом формируется привычка.

Личный рекорд и победа над собой

Мы каждый день одерживаем очередную маленькую победу и ставим свой новый личный рекорд. Это хорошо мотивирует.
В итоге будет достигнута основная цель и сформирована полезная привычка. Это произойдёт постепенно и безболезненно.

Визуализация прогресса

Составление программы тренировок и запись прогресса наглядно показывает ваши достижения и постепенное приближение к конечной цели. Лучшей визуализации и не придумаешь!

Формирование полезной привычки в питании

То, что мы делаем по привычке, не требует силы воли. У каждого есть повседневные ритуалы: чистка зубов, принятие душа, приготовление кофе. Часто мы даже не замечаем, как делаем автоматические действия.

Этот же подход можно использовать в переходе на правильное питание и в похудении. Постепенно изменяя схему своего питания можно полностью перейти на новую, которая станет привычной и обыденной.

Если цель - сбросить 5 кг за неделю, то сделать это очень сложно, да и опасно для здоровья, а вот худеть на 1-2 кг в неделю и через 21 день стать стройнее на те же 5 кг - уже более достижимая и правильная цель.

Награда - лучшая мотивация

Каждое действие, на которое тратится энергия, должно вознаграждаться. Это связано с мотивацией.

Например, Вы чистите зубы, чтобы дыхание было свежим и зубы белыми - это и есть награда за Ваши действия. Причем наш мозг устроен так, что награда должна поступать сразу же после действия, его трудно убедить, что сделать что-то нужно сейчас, а награда будет когда-то потом.

Хвалите себя! Это может быть что угодно: например, комплименты себе любимой или жест победы (крик “ура” и удар себя кулаком в грудь) или просто скажите себе “кто молодец? я молодец!” или наконец, съешьте что-нибудь вкусное, но не очень вредное. У каждого может быть своя награда, но главное, чтобы она была.

Три основных составляющих любой привычки:

1. Триггер
2. Действие
3. Награда

Триггером может быть событие, человек и даже время (например, вечер пятницы) — это то, что запускает привычку. От привычки не получится избавиться пока есть триггер и награда. Но само действие можно изменить. При этом награда за новое действие должна быть равнозначной или очень близкой к награде за прежнее действие. Можно объяснить это на примере поедания сладостей: если заменить сладости сухофруктами, то сама привычка есть сладости остается, награда в виде сладкого вкуса остается, а вредные последствия для фигуры снижаются.

Правильная постановка цели: не терять, а приобретать!

Мы все любим приобретать, а не терять. Важно помнить об этом при постановке целей.

Например: вместо "хочу похудеть" ставим цель "я хочу быть стройной" или вместо "я хочу перестать есть сладости" ставим цель "я хочу начать правильно питаться и быть здоровой", "изменить себя за 21 день" и так далее.

Чувствуете разницу? Мотивация становится не отрицательной, а положительной. Не терять, а приобретать. Отрицательная мотивация и система самонаказаний - неправильный путь, который не приносит хороших результатов.

Один срыв - не повод уйти в отрыв!

Срывы бывают у всех и всегда – такова наша природа. Но если Вы сорвались один раз, это не значит, что можно свернуть с пути к цели и окончательно уйти в отрыв. Скушали что-то вредное или пропустили тренировку - ничего страшного, со слабостью нужно справиться: не жалеть себя, не горевать об этом срыве. Ничего не потеряно: нужно собраться и продолжать движение вперед!