С чего начать занятия дома: 5 базовых упражнений для домашней тренировки

Сейчас актуально поддерживать физическую форму и укреплять здоровье не выходя из дома. С чего начать и самое главное, как правильно приступить к домашним тренировкам: рассказывает Олег Сороканюк, Мастер спорта, Президент федерации панкратион Забайкальского края.

С чего начать тренировку?

• Начинать тренировку нужно не ранее чем через 1,5 часа после приема пищи.
• Заранее подготовьте место для занятий спортом. Во время тренировки ничего не должно отвлекать вас и сковывать ваши движения.
• Приготовьте бутылку с водой, чтобы восстанавливать водно-солевой баланс, полотенце и коврик для занятий, если такой имеется.

Когда клиенты приходят ко мне в спортивный зал, первым делом я провожу фитнес–скрининг. Если у вас нет возможности пройти медицинское обследование, вы можете самостоятельно оценить состояние своего здоровья.

При болях в коленях некоторые упражнения: такие как приседания, разгибания, подъемы лучше исключить до консультации с врачом или специалистом. На данном этапе вы сами себе анализатор.

Первое, с чего нужно начать тренировку даже при самой минимальной физической нагрузке – разминка.

Отлично, если у вас дома есть велотренажер, беговая дорожка, эллиптический тренажер или другие механические устройства. Смело начинайте разогреваться с 7-10 мин легкого-среднего темпа. Если же в вашем доме кардиотренажеров нет – начните с простых кардиоупражнений или с суставной разминки.

ЧИТАЙТЕ:

• Кардиотренировка на беговой дорожке
• Кардиотренировка на велотренажере

Суставная разминка

Начинайте разминку сверху, с головы. Наклоны головы влево, вправо, вперед, назад. Круговые вращения головой влево и вправо.

Переходите к плечам, локтям, кистям. Дальше вращение туловища, таза, коленей и голеностопа. Будет отлично если вы добавите немного растяжки.

СМОТРИТЕ: Растяжка для начинающих с Ольгой Большаковой.

Тренировка на все тело

Если вы давно не занимались, придется вспомнить уроки физкультуры. Людям, у которых нет опыта посещения тренажерного зала, я рекомендую тренироваться по системе fullbody – тренировки на все тело. За одно занятие мы прорабатываем все большие группы мышц. Предлагаю вашему вниманию простую тренировку, которая будет держать вас в тонусе следующие два дня.

Упражнения для домашней тренировки

Выпады

Выпад – это классическое упражнение для мышц ног и ягодиц, которое является одним из самых полезных и эффективных для прокачки ягодичных мышц. Почему я предлагаю начать именно с выпадов? Потому что приседания лучше делать под руководством тренера или инструктора, который не даст вам сделать грубые ошибки. Выполнение выпадов вы сможете контролировать самостоятельно.

Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль тела. Делаем шаг назад и встаем на колено (в дальнейшем касаться пола коленом не будем) Это нужно для принятия и запоминания правильной позиции. Угол согнутого колена 90 градусов. Колено передней ноги не должно выходить за носок. Колено задней ноги находится в нескольких сантиметрах от пола, но не касается его. Корпус держим ровно.

Выполняем 4 подхода по 12 раз на каждую ногу.
Со временем можно выполнять выпады с отягощением.

Ягодичный мостик

Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Поднимаем ягодицы вверх, максимально напрягая их в верхней точке. Затем отпускаем, касаемся пола, но не ложимся.

Делаем 12 раз в полной амплитуде и 12 раз в короткой амплитуде. Затем задерживаемся в верхней точке и держим позицию 20 секунд. Всего 4 подхода.

Можно усложнить упражнение, поднимая одну ногу вверх.

Отведение ноги лежа на боку

Исходное положение лежа на боку, нога на ноге. Отводим ногу вверх и опускаем, не касаясь нижней ноги. Выполняем 4 подхода по 20 раз.

Отжимания с колен

Исходное положение: упор лежа, стоя на коленях. Корпус ровный, прогиб в пояснице исключить. Опускаемся вниз, касаясь грудью пола и поднимаемся вверх до выпрямления рук. Если сложно выполнить полный цикл, ложимся на пол: сначала поднимаем грудь, затем живот, после бедра. Выполняем 4 подхода по 8 раз.

Более сложный вариант упражнения – когда ноги выпрямлены в прямую линию.

Скручивания лежа на спине

Исходное положение: лежа на спине, руки в замке за головой. Приподнять корпус без отрыва поясницы от пола. Сделать 4 подхода по 12 раз без полного подъема корпуса

После тренировки необходимо сделать растяжку, отдохнуть и идти принимать ванну.

Об авторе: Олег Сороканюк, Мастер спорта, 3x Чемпион России, Чемпион Европы (UKADO/MMA), Чемпион Мира (UKADO/GRAPPLING). Президент федерации панкратион Забайкальского края.