Эктоморф: гид по питанию и тренировкам для набора массы

Трудности с набором мышечной массы, как правило, есть у астеников. Девушки этого типа телосложения могут казаться болезненно худыми, а мужчины — хилыми. Они с трудом набирают мышечную массу. Астенический тип телосложения характеризуется удлиненными пропорциями тела и пониженным жироотложением. Означает ли это, что они не могут иметь избыточный вес?
![]() |
Комментирует: Мария Сидорова — фитнес-тренер, выпускник колледжа Б. Вейдера, кандидат в мастера спорта, @sidorovamanya |
Эктоморф: особенности типа телосложения
В современном спортивном сообществе более популярна классификация по Шелдону: люди, в зависимости от своего телосложения делятся на три типа - мезоморфы (сильны, стройны, мускулисты), эндоморфы (им свойственно округлое, мягкое и крупное тело) и эктоморфы. Именно к последним зачастую относятся те девушки, которые страдают от недостаточности веса вообще и мышечной массы в определенных местах тела, в частности.
То есть астенический тип — это эктоморф. Как набрать вес девушкам с таким типом телосложения?
Для этого нужно грамотно выстроить питание и тренировочный процесс.
Питание эктоморфа для набора массы
Около 80% успеха в деле построения своего тела зависит от правильно подобранного питания. Для набора массы эктоморфу надо употребить пищи на 10-20% калорийнее, чем "сжигает" организм в течение дня. Важно чтобы этот "лишний" объем калорий был набран за счет качественных продуктов. Именно такие продукты пойдут на строительство мышечных объемов, а не жировых. В пище увеличиваем количество сложных углеводов - это все виды круп (крайне важно при их термической обработке немного не доваривать, оставляя небольшую тверинку внутри). К сложным углеводам относятся и макароны, также приготовленные до состояния "аль денте" (если продержать еще несколько минут на огне - сложные углеводы превращаются в быстрые, которые очень быстро окажутся у вас на боках). В каши рекомендуется добавлять сухофрукты (изюм, курага и чернослив) для повышения калорийности блюд. Вторая рекомендация - это употребление клетчатки, она нужна для усвоения пищи. Включаем в рацион больше легкоусвояемого белка, такого как яичный белок, филе курицы/индейки и рыбу. Дополняем их большим количеством зелени и овощей.
Как правильно тренироваться эктоморфу
Что касается тренировочного процесс - здесь существуют особые рекомендации. Считается, что эктоморфам нужно свести кардиоактивность к минимуму. Но я считаю, что это утверждение неверно, так как человек должен быть развит гармонично. Обращали внимание на молодых людей, с развитой мускулатурой плеч и рук, но очень тонкими ногами? Это как раз последствие негармоничного подхода к тренировкам. Что касается девушек-эктоморфов, то физиологически и биохимически будет правильно включить одну кардиотренировку в неделю.
Силовые тренировки эктоморфа также отличаются своеобразием. Небольшое количество подходов - три-четыре, но количество повторений высокое - от 20 до 100. Отдых между упражнениями должен составлять 2-3 минуты. Длительность тренировки не должна составлять более часа. При этом за одно посещение фитнес-клуба не нужно тренировать более двух групп мышц. В тренировке используем в основном многосуставные и базовые упражнения. Оптимальное количество тренировок в неделю от трёх до пяти. Также, при наборе мышечной массы рекомендовано употреблять пищевую добавку - гейнер. Половина порции до тренировки и остаток после тренировки (важно помнить, что гейнер необходимо развести непосредственно перед употреблением).
8-ми недельная программа тренировок на массу для девушек
Тренировочный процесс должен проходить под контролем дипломированного специалиста. Это крайне важно - от работы тренера на самом деле зависит ваше здоровье - неверное выполнение упражнения может привести к крайне неприятным травмам. Однако неверно будет считать, что причиной недостатка веса является только определенный тип телосложения, данный нам от природы. Возможно, что источник - проблемы со здоровьем. Перед тренировками настоятельно рекомендую обратиться к врачу-терапевту, который направит вас на сдачу анализов и/или к нужному узкоспециализированному врачу. Конечно, эта рекомендация может казаться лишней - но помните, ваше здоровье - только ваше, поэтому оно достойно того, чтобы к нему отнеслись хоть немного внимательнее.
Как понять, что вы эктоморф? — определить тип телосложения.

ЗОЖ балдеж: вкусная еда может быть полезной. Эксперты о сладостях, перекусах и лишнем весе

Бежать без оглядки: 5 признаков того, что в этой стоматологии лучше не оставаться
на что обратить внимание, прежде чем записаться на прием

Гороскоп на неделю по знакам зодиака
Подписаться



Весеннее солнце опасно для глаз. Выбираем солнцезащитные очки
когда глазам необходима защита
Комментарии:
Только зарегистрированные пользователи могут оставлять комментарии. Пожалуйста, авторизуйтесь.