Эктоморф: гид по питанию и тренировкам для набора массы

Трудности с набором мышечной массы, как правило, есть у астеников. Девушки этого типа телосложения могут казаться болезненно худыми, а мужчины — хилыми. Они с трудом набирают мышечную массу. Астенический тип телосложения характеризуется удлиненными пропорциями тела и пониженным жироотложением. Означает ли это, что они не могут иметь избыточный вес?

Комментирует: Мария Сидорова — фитнес-тренер, выпускник колледжа Б. Вейдера, кандидат в мастера спорта, @sidorovamanya

Эктоморф: особенности типа телосложения

В современном спортивном сообществе более популярна классификация по Шелдону: люди, в зависимости от своего телосложения делятся на три типа - мезоморфы (сильны, стройны, мускулисты), эндоморфы (им свойственно округлое, мягкое и крупное тело) и эктоморфы. Именно к последним зачастую относятся те девушки, которые страдают от недостаточности веса вообще и мышечной массы в определенных местах тела, в частности.

То есть астенический тип — это эктоморф. Как набрать вес девушкам с таким типом телосложения?

Для этого нужно грамотно выстроить питание и тренировочный процесс.

Питание эктоморфа для набора массы

Около 80% успеха в деле построения своего тела зависит от правильно подобранного питания. Для набора массы эктоморфу надо употребить пищи на 10-20% калорийнее, чем "сжигает" организм в течение дня. Важно чтобы этот "лишний" объем калорий был набран за счет качественных продуктов. Именно такие продукты пойдут на строительство мышечных объемов, а не жировых. В пище увеличиваем количество сложных углеводов - это все виды круп (крайне важно при их термической обработке немного не доваривать, оставляя небольшую тверинку внутри). К сложным углеводам относятся и макароны, также приготовленные до состояния "аль денте" (если продержать еще несколько минут на огне - сложные углеводы превращаются в быстрые, которые очень быстро окажутся у вас на боках). В каши рекомендуется добавлять сухофрукты (изюм, курага и чернослив) для повышения калорийности блюд. Вторая рекомендация - это употребление клетчатки, она нужна для усвоения пищи. Включаем в рацион больше легкоусвояемого белка, такого как яичный белок, филе курицы/индейки и рыбу. Дополняем их большим количеством зелени и овощей.

Как правильно тренироваться эктоморфу

Что касается тренировочного процесс - здесь существуют особые рекомендации. Считается, что эктоморфам нужно свести кардиоактивность к минимуму. Но я считаю, что это утверждение неверно, так как человек должен быть развит гармонично. Обращали внимание на молодых людей, с развитой мускулатурой плеч и рук, но очень тонкими ногами? Это как раз последствие негармоничного подхода к тренировкам. Что касается девушек-эктоморфов, то физиологически и биохимически будет правильно включить одну кардиотренировку в неделю.

Силовые тренировки эктоморфа также отличаются своеобразием. Небольшое количество подходов - три-четыре, но количество повторений высокое - от 20 до 100. Отдых между упражнениями должен составлять 2-3 минуты. Длительность тренировки не должна составлять более часа. При этом за одно посещение фитнес-клуба не нужно тренировать более двух групп мышц. В тренировке используем в основном многосуставные и базовые упражнения. Оптимальное количество тренировок в неделю от трёх до пяти. Также, при наборе мышечной массы рекомендовано употреблять пищевую добавку - гейнер. Половина порции до тренировки и остаток после тренировки (важно помнить, что гейнер необходимо развести непосредственно перед употреблением).

8-ми недельная программа тренировок на массу для девушек

Тренировочный процесс должен проходить под контролем дипломированного специалиста. Это крайне важно - от работы тренера на самом деле зависит ваше здоровье - неверное выполнение упражнения может привести к крайне неприятным травмам. Однако неверно будет считать, что причиной недостатка веса является только определенный тип телосложения, данный нам от природы. Возможно, что источник - проблемы со здоровьем. Перед тренировками настоятельно рекомендую обратиться к врачу-терапевту, который направит вас на сдачу анализов и/или к нужному узкоспециализированному врачу. Конечно, эта рекомендация может казаться лишней - но помните, ваше здоровье - только ваше, поэтому оно достойно того, чтобы к нему отнеслись хоть немного внимательнее.

Как понять, что вы эктоморф? — определить тип телосложения.