Фитнес для беременных: особенности занятий на каждом триместре беременности

Заниматься фитнесом во время беременности не только можно, но и нужно. Есть одно важное условие: вы должны чувствовать себя отлично и не иметь противопоказаний к занятиям. Прислушайтесь к рекомендациям своего лечащего врача-гинеколога и обратитесь к опытному тренеру.

Сокурова Наталия, менеджер групповых программ, персональный тренер, инструктор по аэробике. Фитнес-клуб Dr. Loder @natali_sokurova

Был случай, когда вела девушку еще до родов. За несколько лет до нашей встречи у неё случился выкидыш, и после этого никак не получалось забеременеть. Это привело к расстройствам, попыткам заедать проблему, лишнему весу.

В первую очередь было решено заняться фигурой. Мы сбросили 13 килограммов за год не напрягаясь – хороший результат для занятий «с нуля». Затем сыграла психология: подопечная увидела результаты, начала нравиться себе, расслабилась. Мы продолжали тренировки. Только на пятой неделе она узнала о своем интересном положении.

В течение беременности мы корректировали программу тренировок в зависимости от самочувствия. Некоторые элементы тренировок заменялись исходя из результатов анализов и рекомендаций врача. Мы добавили упражнения с резиновыми амортизаторами и fitball, а также внесли несколько индивидуальных изменений. К описанию упражнений для беременных я еще вернусь. Получилось так, что в четверг успешно прошла тренировка, а в ночь с пятницы на субботу у нее родился здоровый и крепкий малыш.

Если до беременности у меня были серьезные тренировки и большие нагрузки, к которым я привыкла. От них тоже надо отказаться?

Любые занятия надо рассматривать отдельно, но если обобщить, то функциональные тренировки следует уменьшить. Не рекомендуются на любом сроке беременности подскоки, особенно с поднятыми руками из-за прессорной нагрузки на сердце, а также прыжки с подъёмами ног и рук. Бег лучше заменить велотренажером. Полезно будет добавить плавание и прогулки на свежем воздухе. Важно учитывать особенности занятий на каждом триместре беременности.

Фитнес для беременных — I триместр

В первый триместр необходимо не увеличивать, а в 90% случаев уменьшить нагрузку.

Если беременная не тренировалась, чаще всего повышение активности приведет ее организм к стрессу, а это прямой вред ребенку. Лучше не начинать. Частая причина запрета врачей к активности на раннем сроке – неполное закрепление плода в утробе матери; иногда существует угроза выкидыша. Ключевая фраза при любых решениях по нагрузкам – по показаниям врача.

Если до беременности особых нагрузок не было, во избежание стресса организма можно ограничиться прогулками на свежем воздухе продолжительностью около часа или легким плаванием. Например, руками держаться за дощечку и плавать в спокойном темпе. 30-40 минут будет достаточно. Смотрите по своему самочувствию.

Если организм привык к нагрузкам, таким как пилатес или йога – рекомендуется продолжить занятия, исключив из практики некоторые позиции. В целом такие направления активности приветствуются: они помогают облегчить беременность и роды.

Тренировки во время беременности: 1 триместр

Важно укреплять верхнюю часть спины: трапециевидную и ромбовидные мышцы, чтобы облегчить состояние беременности.

Можно выполнять упражнения на мышцы рук, но с небольшим весом.
Занятия stretch приветствуются.

Не стоит забывать укреплять ягодичные мышцы. Это лучше делать с не жесткими резинами.

Фитнес для беременных — II триместр

Можно тренироваться, но умеренно, «дозированно».

К примеру, делать это не каждый день, а через один или просто облегчить упражнения, сохраняя удобный график. Все зависит от привычного уровня нагрузок и самочувствия в период беременности. Девушкам и женщинам, несомненно, стоит прислушиваться к себе.

В пилатесе есть упражнение «плечевой мост» – его рекомендуется практиковать даже во время схваток. Во время его исполнения прорабатываются глубокие мышцы живота, мышцы промежности, что очень важно беременным.

Лежа на спине, согнуть ноги в коленях, поясницу прижать, а таз плавно поднимать вверх до нижней части лопаток, а потом позвонок за позвонком плавно опускать вниз. Ключевое слово – плавно. То же самое упражнение можно делать, положив ноги на большой мяч. Это не тренировка пресса, а безопасное упражнение, служащее подготовкой мышц промежности к родам.

Фитнес для беременных — III триместр

снова уменьшаем нагрузки.

Я за работу с большим мячом, как при выполнении упражнения «плечевой мост». Даже при родах. Например, начинаются роды. Роженица садится на мяч и начинает легко пружинить на нем, таким образом расслабляя мышцы малого таза. От этого схватки проходят менее болезненно. Во многих роддомах такие мячи уже есть и активно используются.

Если лечь боком на мяч, можно делать отведения в сторону: укреплять отводящие мышцы бедра, тазобедренный сустав, что тоже облегчит роды.

Гимнастика для беременных

Дыхательные упражнения

Техника дыхания: латеральное (боковое). Правильная практика расширяет диафрагму. Старайтесь дышать ребрами в стороны, не поднимая грудь и не расширяя живот.

Полезные упражнения для беременных

Есть простое, но крайне полезное упражнение от отеков, которое можно использовать всем, но для беременных оно особенно актуально.

С утра просыпаемся и 30 раз встаем на мыски (кончики пальчиков ног). Упражнение допустимо повторять в течение дня.

Вечером можно лечь на спину – на кровати или диване – положить ноги на стену, пошевелить пальчиками, поделать круговые движения в области голеностопа. Это способствует уменьшению тяжести и отечности ног. В крайний триместр беременности такие упражнения «спасают» многих.

Еще одна частая проблема беременных – тяжесть в поясничном отделе спины. Ее можно снимать следующим образом: кладем ладони на большой мяч, садимся – в пилатесе это называется «позиция ребенка» – ноги согнуты и ягодицы на пятках. Это может быть не просто, особенно если имеются проблемы с коленями. Не стремитесь коснуться ягодицами пяток, а просто, оставляя ладони на мяче, опустите голову вниз. Это похоже со стороны на получетвереньки. В таком положении необходимо расслаблять поясничный отдел. Но не стоит путать это упражнение с элементом стрейтч.

Люди в принципе неровно ходят. Нам свойственно поднимать плечи вверх, иногда горбиться. Мы даже не отдаем себе в этом отчет. Такие привычки могут вызвать тяжесть в верхней части спины. Есть простое упражнение для того, чтобы облегчить дискомфорт в этой зоне, который особенно ощущается у беременных.

В позе, описанной выше, можно облокотиться на стол или тот же мячик. Взять жгут, скрутить полотенце и попросить, например, мужа сделать растирание от затылка к каждому плечу и вниз вдоль позвоночника. Это можно делать руками, но использование жгута даст лучшие результаты.

Беременность, тренировки и питание

Продолжая занятия спортом во время беременности по мере сил и возможностей, не стоит забывать о питании. Как бы сильно не хотелось соленое или сладкое, надо понимать, что эти продукты накапливают и задерживают жидкость в организме. Тем самым увеличивают нагрузку на сердце.
Ближе ко сну, примерно после 18 часов, надо уменьшить потребление воды и не злоупотреблять копченой и соленой едой. Следует отдавать предпочтение простоте: приготовленному на пару или вареному. Одним словом, сбалансированному питанию.
Следовать диете не стоит, а есть маленькими порциями крайне приветствуется.

Находясь в положении, стоит соблюдать эти правила.

• Питание в первом триместре беременности

В любом случае, прежде чем начать тренировки во время беременности, проконсультируйтесь с врачом и сдайте все необходимые анализы. Слушайте себя и будьте здоровы!