Комплекс упражнений, которые избавят от боли в спине в период беременности

Автор: Ольга Большакова — тренер по йоге и дыхательным практикам, эксперт StopKilo

Почему болит спина при беременности?

В период беременности женский организм подвергается значительным изменениям, в связи с чем увеличивается нагрузка на многие органы и системы. Многие будущие мамы жалуются на боли в спине.

Как избавиться от болей в спине во время беременности?

Регулярное выполнение комплекса упражнений для спины в период беременности избавит или значительно уменьшит болезненные ощущения. Упражнения, которые я рекомендую выполнять, позволят снять напряжение с мышц спины, улучшат подвижность всех отделов позвоночника, усилят кровоснабжение спинных нервов, что положительно скажется на физическом и психоэмоциональном состоянии беременной.

Прежде чем начать выполнять упражнения от боли в спине проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом, чтобы исключить возможные противопоказания.

Советы от

При острой боли физические нагрузки необходимо исключить совсем. Болезненные ощущения могут быть вызваны наличием определенного заболевания. В таком случае лучше сразу обратиться к врачу и пройти курс лечения. После того, как вы почувствуете себя лучше, можно начать занятия лечебной гимнастикой. Вы сможете не только укрепить мышцы спины и живота, но также увеличить их эластичность.

Упражнения для спины для беременных

Выполнять комплекс желательно по утрам, на лёгкий желудок.

Упражнение 1

На фото: Татьяна Павловская, тренер, эксперт StopKilo

Мягко погружайтесь в положение, опираясь руками о мяч. Старайтесь не перегружать мышцы бедра. До горизонтального положения можно доводить бёдра только тем, кто занимался йогой до беременности. Основное вытяжение направляйте на область грудного отдела позвоночника.

Шея - продолжение линии позвоночника. Голову можно опустить и не в коем случае не поднимать вверх. Стопы направлены строго носками вперёд. Колени строго вперёд. Важно обеспечить правильное мощное дыхание в этом положении: вдох через нос, выдох через нос.

Важно: На третьем триместре беременности к выполнению данного упражнения часто имеются противопоказания.

ЧИТАЙТЕ: Фитнес для беременных: особенности занятий на каждом триместре

Упражнение 2

На фото: Татьяна Павловская, тренер, эксперт StopKilo

Постепенно, очень мягко и осторожно ягодицами опускайтесь к пяткам – почти садитесь на пятки. Колени находятся достаточно широко, чтоб было удобно расположить живот. Натяжение даём на область грудного отдела позвоночника. Поясницей нужно проваливаться как можно меньше, чтоб вытяжение не приходилось на мышцы живота.

Шея - продолжение линии позвоночника. Ощущается вытяжение подмышечных сухожилий. Ладонями давите на мяч. Дышите через нос: длинный вдох, длинный выдох.

Упражнение 3

На фото: Татьяна Павловская, тренер, эксперт StopKilo

Затылок плотно прижмите к мячу. Ни в коем случае не отрывайте затылок во избежание напряжения мышц шеи. Удерживайте это положение на протяжении 5-6 циклов дыхания. Потом постепенно, отталкиваясь ногами, отрывайте ягодицы от пола, чуть прокатывайтесь до области поясницы по мячу, не отрывая голову от мяча. Туда-обратно. На вдохе назад, на выдохе в исходное положение.

Упражнение 4

На фото: Татьяна Павловская, тренер, эксперт StopKilo

Выровняйте туловище в позицию стола: колени на ширине бедра, ладони на ширине плеч. Запястья расположите под плечевыми суставами, колени под тазобедренными. Носки смотрят назад, но не упираются в пол во избежании напряжения в поясничном отделе.

Важно: не прогибать поясницу. Должно присутствовать ощущение, что лопатки как бы проваливаются внутрь на вдохе, а на выдохе поднимаются вверх. Все движение происходит в области грудного отдела позвоночника.

Упражнение 5

На фото: Татьяна Павловская, тренер, эксперт StopKilo

Для тех, кто не знаком с этим положением, лучше осваивать его с опорой спины на стену.

Стопа – строго под коленный сустав. Самое главное, чувствовать что колено и запястье расположено на одном уровне с пяткой.

Всей задней частью тела прижмитесь к поверхности. Лопатками, поясницей, руками, ухом тянитесь к воображаемой стене. Чтоб снять боли необходимо именно расправится по стене, при этом дышать спокойно и ровно.

Упражнение 6

На фото: Татьяна Павловская, тренер, эксперт StopKilo

Направьте стопы строго носками вперёд. Если в этом положении вы ощущаете боли в пояснице, выполняйте позицию с полусогнутыми коленями.

Захват ладонями за локти. Создавайте расслабление в каждом отделе позвоночника: от поясницы к макушке. Ощущайте тяжелую голову, плечи, руки. Получите расслабление во всех мышцах спины. Почувствуйте как напряжение утекает.

Важно: не округлять спину. Должно быть ощущение прямой поясницы. В обратном случае, чуть согните колени до момента пока поясничный отдел не станет прямым.

ПО ТЕМЕ:

• Тренировки во время беременности: первый триместр
• Спорт во время беременности